Proteine nella dieta mediterranea: 8 cose da sapere

Perché le nostre scelte a tavola sono centrali per noi e per il mondo in cui viviamo? Perché nella nostra dieta le proteine sono fondamentali, e perché la dieta mediterranea è il modello alimentare ideale per assumerle? A queste domande risponde la Fondazione Istituto Danone, da sempre impegnata nella divulgazione di temi nutrizionali legati alla salute, con il volume Proteine nella dieta mediterranea, a cura di Federico Mereta, edito da Gribaudo e realizzato da un board scientifico di esperti (i Professori Lorenzo Morelli, Andrea Ghiselli, Maurizio Muscaritoli e Michele Sculati, la Professoressa Elisabetta Bernardi e l’Ingegnere Assunta Filareto).
Proteine nella dieta mediterranea è un libro pensato per il nostro benessere, senza rinunciare ai gusti della tradizione, straordinariamente varia e completa, e per contribuire a diffondere nel dibattito sull’alimentazione messaggi fondati sul rigore della scienza.

La dieta mediterranea: un modello alimentare “equilibrato” che non esclude nulla

Sfatiamo un mito: la dieta mediterranea è, in tutto e per tutto, un modello alimentare vario ed equilibrato in termini di quantità e densità energetica degli alimenti. È una dieta che comprende alimenti di origine vegetale e di origine animale. Insomma, non è un modello nutrizionale rigido e unico ma, piuttosto, la combinazione di diverse consuetudini alimentari storicamente seguite nei Paesi del bacino del Mediterraneo.

Un modello vincente che, però, noi italiani stiamo abbandonando (purtroppo)

Secondo uno studio del CREA Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica “Frontiers in Nutrition” e basato su un campione di 2869 persone, in Italia solo una percentuale minoritaria della popolazione segue oggi i principi della dieta mediterranea. Per l’esattezza il 13%, con forti spaccature geografiche.

Le proteine sono correlate alla longevità

Le proteine hanno una funzione plastica fondamentale: costruiscono, riparano, mantengono il benessere di cellule e tessuti che, anche e proprio grazie a loro, sono costantemente rimpiazzati.
Esiste una connessione certa tra il consumo di proteine e la salute e, specificamente, tra il consumo di proteine e la sopravvivenza complessiva. Ci sono evidenze scientifiche che dimostrano che l’aumento dell’assunzione di proteine può essere inversamente associato alla mortalità̀. In particolare, negli over 60 grazie ai loro effetti protettivi sulla forza muscolare, sulla fragilità e sulle risposte immunitarie. Analizzando i dati, queste affermazioni non sono generalizzabili a tutte le fonti proteiche.

Le proteine contrastano l’invecchiamento del muscolo e la sarcopenia nella terza età (e ci aiutano a vivere meglio più a lungo)

I muscoli impattano per il 40% del nostro peso corporeo (a meno che con l’allenamento la loro massa non aumenti) e ne possediamo più di 600. L’invecchiamento è fisiologicamente associato a una riduzione della massa muscolare: dopo i 40 anni il tasso di perdita è stimato intorno all’8% ogni dieci anni, mentre dopo i 70 anni il tasso sale al 15% per ogni decade, aldilà dell’ambito fisiologico, vi sono fattori che accelerano la perdita di massa muscolare progressiva e generalizzata, con conseguente riduzione della forza e della prestazione fisica, nonché della qualità di vita: è la sarcopenia.
Un’adeguata distribuzione della quota proteica ai pasti, con un apporto di proteine in almeno due pasti principali e una riabilitazione fisica rappresentano una strategia potenzialmente efficace nel contrastare la sarcopenia nella terza età.

Proteine animali e vegetali: scegliamo senza estremismi

Le Linee Guida per una corretta alimentazione in Italia raccomandano un consumo equilibrato di proteine animali e vegetali: nell’ambito di un sano stile di vita, l’introito proteico ideale dovrebbe derivare per il 45% dalle proteine animali e per il 55% dalle proteine vegetali.
Tra le fonti di proteine animali, l’apporto maggiore dovrebbe arrivare dai prodotti lattiero-caseari, per il loro fondamentale apporto di calcio, e dai prodotti della pesca, mentre le carni dovrebbero far parte per il 10% della nostra alimentazione.
Le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico (più facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo) e un’importante quantità di aminoacidi essenziali (costituenti che l’essere umano può trarre solo alimentandosi). Le proteine vegetali sono collegate a una minore mortalità̀ complessiva, in particolare cardiovascolare, e a una migliore sensibilità̀ insulinica (ovvero l’organismo risponde meglio alla regolazione insulinica della glicemia).

Va comunque tenuto presente che non si può isolare il nutriente – la proteina – dalla fonte che lo apporta – l’alimento. Noi mangiamo alimenti e non nutrienti. Quindi è più corretto parlare di fonti proteiche.

Le proteine ci piacciono perché ci rendono sazi. Ecco come, in 5 mosse

1. La quantità di proteine presenti in un alimento aumenta il tempo di permanenza nello stomaco, e questo diventa un potenziale condizionamento per la lavorazione orale (dal primo morso alla deglutizione), con conseguente maggiore stimolo saziante.
2. Un pasto ricco di proteine, combinato con una giusta quantità di carboidrati, stimola il rilascio dell’ormone GLP-1 che rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito anche successivamente.
3. Dopo aver pranzato si verifica un dispendio energetico legato ai processi digestivi. L’entità dell’energia dispersa in calore è maggiore dopo aver assunto proteine.
4. È stata avanzata l’ipotesi che la sazietà possa essere indotta con efficacia dagli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) presenti nelle proteine di elevata qualità.
5. Per spiegare l’effetto saziante delle proteine si parla anche del loro ruolo nell’induzione della gluconeogenesi (produzione di glucosio) postprandiale.

Il Microbiota “Ascolta” le proteine

Nella letteratura scientifica, numerosi studi confermano l’essenziale ruolo del microbiota intestinale (miliardi di microrganismi appartenenti a migliaia di specie differenti) per la salute dell’intero organismo.
Le proteine vegetali sono importanti per il nostro microbiota, perché lo modulano attraverso effetti prebiotici e sostengono la crescita di lactobacilli e bifidobatteri, diminuendo la proliferazione dei batterioidi.
Diversi studi hanno anche dimostrato l’importanza delle proteine animali nella modulazione del microbiota grazie a un rapporto più “corretto” tra gli aminoacidi essenziali e la facilità di digestione.

Proteine e sport, binomio inscindibile in una dieta bilanciata

Il fabbisogno di proteine aumenta nello sportivo, in una percentuale che va dal 20% fino al 100% negli atleti a livello agonistico, in particolari situazioni di allenamento. Per chi fa sport, l’aumento del dispendio energetico – e quindi delle calorie consumate ogni giorno – porta a un aumento sistematico della quota proteica. Ma questo deve avvenire in una dieta varia e bilanciata, con una corretta proporzione tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e altri nutrienti chiave Che si raggiunge solo attraverso la varietà e non focalizzandosi solo su un nutriente.